Nous entendons souvent dire qu'il faut se tourner vers le calcium pour avoir des os solides. Bien que cela soit vrai, il s'agit d'une vision trop simpliste de la santé osseuse.
En réalité, de nombreux autres nutriments sont tout aussi importants. Ces vitamines et minéraux qui soutiennent les os travaillent en équipe -avec le calcium -pour que vos os restent forts et sains, de l'enfance à un âge plus avancé.
Comment le calcium favorise-t-il la santé des os ?
Pour comprendre comment les autres nutriments contribuent à la santé de vos os, il est utile de commencer par le calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme. Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale.
En plus d'être un élément constitutif majeur des os, le calcium joue également un rôle dans le processus de division et de spécialisation des cellules.1 Vous pouvez trouver une petite quantité de calcium dans votre sang et vos cellules, mais près de 99 % se trouve dans vos os et vos dents.2
Avec l'âge, la dégradation des os augmente tandis que la formation osseuse ralentit, surtout chez les femmes ménopausées. Ces changements entraînent une perte de masse osseuse et des problèmes d'intégrité. Le calcium aideà réduire la perte de minéral osseux chez les femmes ménopausées. Une faible densité minérale osseuse est un facteur de risque de fractures ostéoporotiques. L'effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien d'au moins un 200 mg de calcium de toutes sources pour les femmes de 50 ans et plus. Mais qu'en est-il des autres nutriments consommés ?
En réalité, la relation n'est pas si tranchée. Un examen approfondi de nombreuses études portant sur la relation entre l'apport en calcium et la santé osseuse chez les personnes âgées a révélé des résultats mitigés entre l'apport en calcium et le risque de fracture. Les auteurs ont conclu que les preuves de l'utilité des suppléments de calcium pour la santé osseuse sont, au mieux, faibles.3
Alors, faut-il faire l'impasse sur le calcium pour avoir des os en bonne santé ?
La réponse est non. Le calcium est important pour vos os, mais il n'agit pas seul.
Des avantages notables sont obtenus lorsque le calcium est associé à d'autres nutriments. Le calcium et la vitamine D contribuent à réduire la perte minérale osseuse chez les femmes post-ménopausées de 50 ans et plus. Une faible densité minérale osseuse est un facteur de risque de fractures ostéoporotiques. L'effet bénéfique est obtenu avec une prise quotidienne d'au moins un 200 mg de calcium et 20 μg de vitamine D.
Ces résultats suggèrent que si le calcium est essentiel, un seul nutriment n'est pas suffisant.Cette conclusion est logique car, dans le monde réel, les nutriments n'existent pas seuls. Lorsque vous prenez un repas, vous absorbez en même temps des vitamines et des minéraux qui agissent en synergie.

Quels autres nutriments favorisent la solidité des os ?
VitamineD3
Comme mentionné ci-dessus, la vitamine D a été bien étudiée pour son impactpositif sur la santé des os.
En effet, elle contribue au maintien d'une ossature normale. Associée au calcium pour soutenir la solidité et la réduction du risque de fracture.4 Le calcium et la vitamine D aident à réduire la perte de minéraux osseux chez les femmes ménopausées de 50 ans et plus. Une faible densité minérale osseuse est un facteur de risque de fractures osseuses ostéoporotiques. L'effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien d'au moins 1 200 mg de calcium et 20 μg de vitamine D.
Par ailleurs, la vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire. La vitamine D est également nécessaire à la croissance et au développement normal des os chez les enfants.
Magnésium
Un autre minéral dont on parle moins pour le soutien des os est le magnésium. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Le magnésium fonctionne en synergie avec d'autres nutriments qui contribuent à la formation des os dans l'organisme.
Zinc
Le zinc est un autre oligo-élément qui contribue aumaintien d'une ossature normale.5 Environ 30 % du zinc présent dans l'organisme se trouve dans les os.6 Le zinc se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, notamment les crustacés.
Associé au calcium, à la vitamine D et au magnésium,le zinc contribue à la minéralisation des os.7 Le zinc favorise la formation et la régénération de nouveaux os en stimulant les ostéoblastes.
Vitamine C
On pense peut-être d'abord à la vitamine C pour ses bienfaits sur le plan immunitaire. En effet, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue également un rôle dans la formation de vos os. La vitamine C (ou acide ascorbique) contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os.
Manganèse
Le manganèse est un oligoélément qui, une fois de plus, agit en synergie avec d'autres nutriments soutenant les os. Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale. Les études sur le manganèse pour la santé des os ne sont pas aussi solides que celles portant sur de nombreux autres nutriments. Néanmoins, elles mettent en évidence son rôle de soutien.

Variez vos nutriments pour la santé des os
Comme vous pouvez le constater, de nombreux nutriments différents ont un impact sur la santé des os. Le bien-être des os nécessite un équilibre de tous ces nutriments. Une alimentation riche en produits frais, en céréales complètes et en protéines saines contribuera à fournir des sources de ces vitamines et minéraux dans votre consommation quotidienne.
1Jacobson, Jake, and Michael R. Duchen. “Interplay between Mitochondria and Cellular Calcium Signalling.” Molecular and Cellular Biochemistry256–257, no. 1–2 (February 2004): 209–18. https://doi.org/10.1023/b:mcbi.0000009869.29827.df.
2Intakes, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference. Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US), 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/.
3Bolland, Mark J., William Leung, Vicky Tai, Sonja Bastin, Greg D. Gamble, Andrew Grey, and Ian R. Reid. “Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review.” BMJ (Clinical Research Ed.)351 (September 29, 2015): h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580.
4Islam, Md Zahirul, Abu Ahmed Shamim, Heli T. Viljakainen, Mohammad Akhtaruzzaman, Atia H. Jehan, Habib Ullah Khan, Ferdaus Ahmad Al-Arif, and Christel Lamberg-Allardt. “Effect of Vitamin D, Calcium and Multiple Micronutrient Supplementation on Vitamin D and Bone Status in Bangladeshi Premenopausal Garment Factory Workers with Hypovitaminosis D: A Double-Blinded, Randomised, Placebo-Controlled 1-Year Intervention.” The British Journal of Nutrition104, no. 2 (July 2010): 241–47. https://doi.org/10.1017/S0007114510000437.
5O’Connor, J. Patrick, Deboleena Kanjilal, Marc Teitelbaum, Sheldon S. Lin, and Jessica A. Cottrell. Materials (Basel, Switzerland)13, no. 10 (May 12, 2020). https://doi.org/10.3390/ma13102211.
6King, J. C., D. M. Shames, and L. R. Woodhouse. “Zinc Homeostasis in Humans.” The Journal of Nutrition130, no. 5S Suppl (May 2000): 1360S-6S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1360S.
7Nielsen, Forrest H., Henry C. Lukaski, LuAnn K. Johnson, and Z. K. Fariba Roughead. The British Journal of Nutrition106, no. 12 (December 2011): 1872–79. https://doi.org/10.1017/S0007114511002352.