Vous avez probablement entendu dire que vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une santé optimale si vous suivez un régime alimentaire sain.
L'alimentation doit en effet constituer la base de votre apport en nutriments. Mais les multivitamines peuvent aider à combler les lacunes pour mieux soutenir le bien-être en plus d'une alimentation saine. Par exemple, les vitamines C, B2, B3, B5 et B6 aident à réduire la fatigue. Le zinc et l'iode contribuent à une fonction cognitive normale. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Qu’est-ce que qu’une alimentation optimale ?
En jetant un coup d'œil au dos d'un emballage alimentaire, vous remarquerez qu'il indique des pourcentages de nutriments spécifiques, mais qu'est-ce que cela signifie réellement ? Et avons-nous tous besoin de la même quantité ?
Les recommandations diététiques fournissent une base très générale pour aider les gens à faire des choix nutritionnels, mais elles peuvent ne pas être suffisantes pour tout le monde. Par exemple, le pourcentage de nutriments indiqué sur l'étiquette d'un aliment est basé sur un régime de 2 000 calories, ce qui n'est pas très utile si vous mangez plus ou moins que cette quantité. Les recommandations nutritionnelles sont basées sur l'apport de références définies au niveau européen pour un adulte type. Elles constituent un outil de santé publique essentiel, mais votre génétique et votre mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur la manière dont vous avez besoin et dont vous absorbez les nutriments.
Il existe une différence considérable entre une nutrition optimale et la satisfaction des besoins fondamentaux. La plupart des habitants des pays développés peuvent obtenir suffisamment de nutriments à partir d'une alimentation variée et équilibrée pour éviter les graves carences en nutriments que l'on observe en cas de malnutrition.
Cependant, une nutrition optimale ne se limite pas à prévenir les carences. Elle signifie que vous recevez suffisamment de nutriments non seulement pour vous maintenir en vie, mais aussi pour vous épanouir tout en réduisant le risque de certains problèmes de santé.
Comment un apport sous-optimal en nutriments peut-il affecter votre santé ?
Alors que de plus en plus de recherches établissent un lien entre l'importance de la nutrition et la réduction du risque de maladies chroniques, il devient clair que l'on peut avoir un niveau sous-optimal d'un micronutriment avant que celui-ci n'ait un impact négatif sur la santé.
Par exemple, le magnésium est un nutriment dont le déficit est associé à d'importants problèmes de santé chroniques, notamment des déséquilibres de la glycémie et des troubles inflammatoires. Pourtant, des études suggèrent que la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation et qu'ils ont besoin d'une supplémentation.1 2 Il est également possible que de nombreux cas de carence en magnésium ne soient pas diagnostiqués, car les mesures sériques peuvent sembler normales alors qu'elles ne le sont pas.2
La supplémentation en multivitamines peut également aider les personnes ne présentant aucun problème de santé avéré. Une analyse des études examinant la supplémentation en multivitamines et l'effet sur l'humeur chez les personnes ne présentant aucune carence nutritionnelle apparente a révélé que la supplémentation favorisait l'amélioration de l'humeur et de la sensation de stress, notamment les vitamines B.3
Des résultats similaires ont été observés dans un essai clinique où des adultes en bonne santé ayant reçu une multivitamine ont vu leurs marqueurs d'inflammation diminuer et leur humeur s'améliorer par rapport au groupe placebo.4

Peut-on couvrir les besoins en micronutriments uniquement par l'alimentation ?
Même les personnes qui suivent un régime alimentaire apparemment sain et équilibré peuvent manquer de nutriments importants. Les régimes végétaliens ou végétariens en sont un exemple typique. Il n'est pas surprenant qu'un régime végétal bien conçu puisse être bénéfique pour vous, mais vous devez tout de même vous supplémenter en vitamine B12, qui ne se trouve que dans les produits d’origine animale.
La composition de votre alimentation ou le mode de cuisson des aliments peuvent également avoir un impact sur la disponibilité ou la quantité de nutriments. Par exemple, le brocoli, une source riche en vitamine C, perd une grande partie de cette vitamine dans tous les modes de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur.5
À l'inverse, la cuisson de certains aliments comme les tomates peut augmenter la biodisponibilité des nutriments essentiels. Mais comme la plupart des gens utilisent des méthodes de préparation très variées, il n'est pas toujours facile de savoir exactement quelle quantité de nutriments vous absorbez dans vos aliments.
Il est clair que vous devez manger une grande variété d'aliments pour une nutrition optimale, mais beaucoup de gens tombent dans une habitude de manger les mêmes aliments ou n'ont tout simplement pas accès à des produits frais toute l'année.

Quel est l'impact environnemental sur la disponibilité des nutriments ?
Plusieurs facteurs environnementaux peuvent également influencer la quantité de nutriments dans votre alimentation :
- Les niveaux de nutriments dans le sol. La quantité de nutriments présents dans le sol a une incidence sur la quantité qui se retrouve dans vos aliments. Au fil du temps, les minéraux présents dans le sol ont considérablement diminué, entraînant des pertes de nutriments de 5 à 40 %, comme le montrent plusieurs études.6 Cela est dû à plusieurs raisons, notamment l'utilisation d'engrais et de pesticides synthétiques.
Il en résulte une diminution de la teneur en nutriments des plantes, ce qui signifie que moins de nutriments sont disponibles lorsque nous les mangeons.
Par exemple, le magnésium est un nutriment qui est affecté par la teneur du sol. La contamination du sol par les métaux lourds et l'utilisation de pesticides peut réduire la teneur de ce minéral dans le sol et donc affecter la quantité présente dans les cultures.2 - Changement climatique. Lorsque vous pensez aux discussions sur le changement climatique, vous ne pensez pas automatiquement à l'approvisionnement alimentaire — mais les deux sont liés. À un niveau fondamental, les changements dans les régimes climatiques tels que la sécheresse et la variabilité des précipitations peuvent affecter la façon dont les aliments sont cultivés et la capacité des plantes à absorber les nutriments.
Mais plus encore, la recherche suggère que lorsque les plantes sont exposées à des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone, elles peuvent perdre des quantités importantes de nutriments, notamment du zinc, du fer, du magnésium et des protéines.7 8 Cela signifie que les recommandations alimentaires conçues pour répondre aux directives pourraient ne plus fournir la même quantité de nutriments si le changement climatique s'aggrave.
La supplémentation en multivitamines peut être votre plan de secours nutritionnel
Il n'existe pas de réponse unique en matière de nutrition. Au contraire, il est important d'adapter votre alimentation et vos compléments alimentaires à vos besoins individuels. À cet effet, certains compléments alimentaires multivitaminés sont source de vitamines et de minéraux lorsqu'ils apportent 15 % de l'apport de référence. Votre régime alimentaire doit toujours être la base, car une multivitamine ne remplacera jamais les vrais aliments. Mais les compléments peuvent être la police d'assurance qui soutient une nutrition optimale. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Caitlin Beale, MS, RDN, est une diététicienne professionnelle et une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne. Vous pouvez en apprendre davantage sur Caitlin Beale, MS, RDN à l'adresse www.caitlinbealewellness.com.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1. Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver, and Robert K. Rude. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70, no. 3 (March 2012): 153–64. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
2. DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William Wilson. Open Heart 5, no. 1 (January 13, 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Long, Sara-Jayne, and David Benton. Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (March 2013): 144–53. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd.
4. White, David J., Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey. Nutrients 7, no. 11 (October 30, 2015): 9005–17. https://doi.org/10.3390/nu7115451.
5. Yuan, Gao-feng, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University. Science. B 10, no. 8 (August 2009): 580–88. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051.
6. Davis, Donald R. “Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?” HortScience 44, no. 1 (February 1, 2009): 15–19. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15.
7. Smith, Matthew R., and Samuel S. Myers. “Impact of Anthropogenic CO 2 Emissions on Global Human Nutrition.” Nature Climate Change 8, no. 9 (September 2018): 834–39. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0253-3.
8. Dong, Jinlong, Nazim Gruda, Shu K. Lam, Xun Li, and Zengqiang Duan. “Effects of Elevated CO2 on Nutritional Quality of Vegetables: A Review.” Frontiers in Plant Science 9 (August 15, 2018). https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00924.