Il est impossible de parler de bien-être sans tenir compte de votre santé immunitaire. Bien que l'expression "bien-être" puisse avoir une signification différente pour chacun, il s'agit essentiellement de nourrir l'organisme pour qu'il puisse s'épanouir à tous les stades de la vie. Votre système immunitaire est la base qui soutient ce processus.
Les cellules immunitaires travaillent dur chaque jour, prenant constamment des décisions et des mesures pour vous protéger contre les menaces environnementales et les agents pathogènes. Mais les facteurs liés au mode de vie, en particulier la nutrition, jouent un rôle considérable dans son bon fonctionnement.
Si le bien-être est une priorité pour vous, la connaissance de ces cinq nutriments essentiels est une première étape essentielle.
Comment votre système immunitaire vous maintient-il en bonne santé ?
Un système immunitaire qui fonctionne bien signifie que votre organisme peut se défendre contre tout ce qui pourrait nuire à votre santé.
Le système immunitaire est composé de deux parties :1
- Inné: Le système immunitaire inné agit en tant que premier intervenant pour vous protéger contre les menaces potentielles telles que les virus, les bactéries ou les toxines.2 Bien qu'il ne puisse pas différencier les différents agents pathogènes, il agit en envoyant un message à vos cellules immunitaires afin qu'elles réagissent rapidement pour s'occuper du problème.
- Adaptatif. Le système immunitaire adaptatif intervient après avoir reconnu des menaces spécifiques et répond par des anticorps ciblés.3
Une façon simple de penser au système immunitaire adaptatif est de considérer les enfants qui vont à la crèche très tôt. Les premiers mois sont souvent pénibles car ils attrapent tous les microbes auxquels ils sont exposés. Avec le temps, leur système immunitaire se réveille, reconnaît les mêmes germes ou antigènes et peut se défendre. C'est le système immunitaire adaptatif (avec l'aide du système inné) qui est à l'œuvre.
Les deux composantes de votre système immunitaire dépendent d'une alimentation appropriée, en particulier des micronutriments, pour fonctionner de manière optimale. La recherche nous indique clairement qu'un état nutritionnel non optimal peut entraîner une détérioration du système immunitaire.4
Comment pouvez-vous soutenir naturellement votre système immunitaire ?
Cette liste n'est pas exhaustive, mais voici cinq nutriments essentiels qui vous aident à maintenir un système immunitaire sain.
- Zinc. Si vous vous êtes déjà réveillé avec le sentiment d'être exceptionnellement épuisé ou que votre corps essaie de combattre quelque chose, pensez à prendre du zinc. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Nutriment essentiel au bon fonctionnement et à la réactivité du système immunitaire, le zinc favorise une immunité optimale. Tout le monde peut soutenir sa santé immunitaire grâce au zinc. Vous pouvez commencer par inclure des sources riches en zinc dans votre alimentation, telles que :5- Huîtres (de loint la source la plus riche, avec plus de dix fois plus de zinc que les autres sources)
- Viande
- Oeufs
- Légumes
- Vitamine C La vitamine C est probablement le remède le plus connu pour la santé immunitaire. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble essentielle (ce qui signifie que le corps ne la stocke pas et en excrète l'excès dans l'urine) qui agit comme un antioxydant important dans l'organisme.6
Depuis que la vitamine C est devenue un élément incontournable de la santé immunitaire, de nombreuses recherches ont été menées sur son efficacité. La vitamine C est facile à obtenir dans le cadre d'une alimentation saine, riche en fruits et légumes. Parmi les sources les plus importantes, citons :7- Agrumes
- Kiwi
- Légumes à feuilles
- Légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou)
- Poivron
- Fraise
- Goyave
Il est toujours préférable d'obtenir ses nutriments d'abord par l'alimentation, mais la supplémentation peut aider à atteindre des niveaux optimaux de vitamine C. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. - Vitamine D. Depuis quelques années, la vitamine D a le vent en poupe. De la formation des os au développement des cellules, la vitamine D est un nutriment essentiel pour de nombreux aspects de la santé, y compris pour le système immunitaire. Des récepteurs de la vitamine D se trouvent sur vos cellules immunitaires, ce qui suggère que la vitamine D peut influencer positivement leur réactivité.8
Une carence en vitamine D peut signifier que vous êtes plus susceptible d'attraper un microbe qu'une personne ayant un taux normal. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire chez les enfants.
Contrairement à de nombreux autres nutriments, il n'est pas facile d'obtenir de la vitamine D à partir de l'alimentation (à moins que l'aliment n'ait été enrichi en vitamine D lors de sa transformation, comme le lait ou le jus d'orange dans certains pays). Les poissons gras, les jaunes d'œufs, le foie et la viande de bœuf en contiennent tous de petites quantités, mais probablement pas suffisamment.9
La manière idéale d'obtenir suffisamment de vitamine D est l'exposition au soleil, où l'interaction avec la lumière UV convertit l'hormone présente dans votre peau en vitamine active. Il existe donc de nombreux facteurs qui influencent votre capacité à la fabriquer et à l'absorber correctement (notamment la couleur de votre peau, l'utilisation de crème solaire, la période de l'année et la situation géographique). - Sélénium. Autre antioxydant puissant, le sélénium est un nutriment essentiel pour votre système immunitaire, qui contribue à réduire le stress oxydatif. Le rôle du sélénium en tant que composant indirect du réseau antioxydant est bien établi. Le sélénium contribue à la protection des constituants cellulaires contre les dommages oxydatifs. Il contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire.
Il peut également contribuer à activer vos cellules immunitaires pour qu'elles puissent se mettre au travail. Le sélénium peut stimuler la prolifération des cellules T activées du système immunitaire.
Le sélénium peut être obtenu par l'alimentation, les sources les plus riches étant les abats, les noix du Brésil et les fruits de mer.10 Vous pouvez également trouver du sélénium dans les céréales, le pain et la viande. Toutefois, la quantité de sélénium présente dans les aliments peut varier en fonction de la teneur du sol où le produit ou l'aliment de l'animal a été cultivé. Un supplément de sélénium peut être indiqué pour soutenir le système immunitaire afin de ramener les niveaux à des quantités optimales.
A retenir : Les nutriments et votre système immunitaire
Un bien-être durable exige de comprendre et de valoriser le système immunitaire. Comme tout système de notre corps, l'immunité est influencée par de nombreux facteurs liés au mode de vie, en particulier notre alimentation.
De nombreux nutriments jouent un rôle dans le développement, la fonctionnalité et la réactivité de votre système immunitaire. Si le fait de s'assurer que votre alimentation est riche en aliments qui fournissent ces micronutriments nourrissants est une première étape naturelle, la supplémentation peut apporter une valeur ajoutée dans certains cas, notamment si vous avez besoin de doses plus élevées ou si vous avez de faibles niveaux de nutriments spécifiques. Une conversation avec votre professionnel de la santé, ainsi que des analyses de laboratoire de base, peuvent vous aider à déterminer si la supplémentation vous convient. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Caitlin Beale, MS, RDN, est une diététicienne professionnelle et une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1. “Features of an Immune Response | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Accessed March 18, 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.
2. Biron, Christine A. “Chapter 4 -Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.
3. Moticka, Edward J. “Chapter 2 -Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.
4. Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.
5. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.
6. Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.
7. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.
8. Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine: The Official Publication of the American Federation for Clinical Research59, no. 6 (August 2011): 881–86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.
9. “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.
10. “FoodData Central.” Accessed March 24, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.