Le stress peut se manifester de nombreuses façons différentes -émotionnelles et physiques. Le corps est conçu pour supporter de petites quantités de stress. Lorsqu'il est confronté à un événement stressant, votre corps libère des hormones spécifiques, comme le cortisol, qui activent toute une série de symptômes physiologiques. Vous avez probablement déjà ressenti cette poussée d'adrénaline après avoir frôlé la catastrophe en voiture. La clé est qu'une fois l'événement stressant passé, le corps se calme et se détend. Avec le stress chronique, il n'y a pas de temps mort.
Le stress chronique est comme une fuite lente d'une conduite d'eau sous votre maison. Avec le temps, la fuite s'amplifie et ce qui n'était qu'une petite flaque d'eau peut détruire toute la fondation. Avec le stress chronique, votre corps est piégé dans un mode de combat ou de fuite, et l'usure constante des hormones du stress peut avoir un impact sur votre santé à long terme.
La gestion du stress et la résilience au stress vont de pair. Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement certaines situations stressantes (comme un environnement de travail problématique), mais vous pouvez apprendre à mieux gérer votreréponse. Les techniques comportementales de gestion du stress, associées à une alimentation et à un mode de vie sains, peuvent vous aider à gérer votre stress tout en favorisant votre résilience.
Ces cinq conseils pour soulager le stress sont des outilssimples et naturels à ajouter à votre boîte à outils:
- Fair du sommeil une priorité. Si la plupart des gens comprennent que le sommeil est essentiel au bien-être, il n'est pas toujours facile d'obtenir une bonne nuit de repos, surtout si vous êtes déjà aux prises avec le cycle de l'insomnie. Le stress et le sommeil s'influencent mutuellement. Les perturbations des rythmes circadiens naturels de votre corps peuvent augmenter le taux de cortisol, ce qui rend plus difficile l'endormissement, même si vous êtes épuisé.1
L'hygiène du sommeil, ou la création d'un environnement propice au sommeil, est une première étape essentielle si vous avez du mal à dormir. Il s'agit d'examiner votre environnement de sommeil (y compris la température, l'obscurité et le contrôle du bruit) ainsi que votre routine de retour au calme le soir, en évitant les écrans, les repas trop tardifs ou les e-mails de travail au lit.
Outre l'hygiène du sommeil, de nombreux ingrédients peuvent favoriser le sommeil. La plupart des gens connaissent la mélatonine, mais avec l'accord de votre médecin, des solutions alternatives comprenant des plantes comme la lavande, la mélisse ou la racine de valériane ont le double avantage de favoriser le sommeil tout en apaisant les sentiments d'anxiété et en calmant l'esprit pour vous aider à obtenir un sommeil réparateur.2,3,4,5
- Bougez votre corps. Les bienfaits de l'activité physique s'étendent à la réduction du stress, car le simple fait de bouger quotidiennement peut améliorer le sommeil, l'humeur et même la capacité à se remettre d'événements stressants.6 Les chercheurs suggèrent que, puisque l'exercice induit des réponses physiologiques qui correspondent aux symptômes de l'anxiété (battements de cœur et transpiration), le corps peut reconnaître et récupérer plus rapidement, même si les sentiments proviennent d'un événement stressant.7
De nombreuses études ont également établi des corrélations entre l'amélioration de la santé mentale et l'exercice physique.8 Une méta-analyse a révélé que l'activité physique améliorait de manière significative le sentiment d'anxiété dans diverses études portant sur un large éventail de sujets.9 Cela peut s'expliquer par le fait que l'exercice peut influencer les neurotransmetteurs qui influencent les émotions positives, notamment la sérotonine et la dopamine. Votre corps crée aussi naturellement des endorphines grâce à diverses formes d'exercice qui peuvent soulager le stress et la douleur. Ces neurotransmetteurs peuvent également contribuer à atténuer la réaction au cortisol ou à d'autres hormones de stress.10
- Réduisez votre consommation de café. Le thé vert est souvent présenté comme un substitut du café, car s'il contient de petites quantités de caféine (environ un tiers de celle du café), il contient égalementde la l-théanine. Et si certains boivent du café pour améliorer leur concentration, le thé vert pourrait offrir les mêmes avantages cognitifs.11
- Envisagez les adaptogènes. Les adaptogènes sont des plantes qui aident l'organisme à réagir de manière appropriée au stress.12 Ces herbes sont nommées ainsi parce qu'elles semblent s'adapter aux besoins de chaque personne. Il existe plusieurs types d'adaptogènes, chacun offrant un avantage unique pour la réponse au stress, qu'il s'agisse de calmer vos hormones de stress, d'améliorer vos niveaux d'énergie ou même de favoriser le sommeil.
L'un des adaptogènes les plus couramment utilisés est l'Ashwagandha (Withania somnifera). L'ashwagandha est une plante ayurvédique qui renforce la réponse au stress.
L'utilisation de l'ashwagandha pour gérer le stress a été largement démontrée. Dans une étude, les personnes qui ont pris une dose quotidienne d'ashwagandha pendant soixante jours ont constaté des améliorations significatives des niveaux de stress et une meilleure humeur. Une autre étude récente a également révélé que l'ashwagandha améliorait de manière significative le stress physique et mental occasionnel après six semaines.13
- Se focaliser sur le magnésium. Vous ne pensez peut-être pas immédiatement au magnésium comme à un nutriment de soutien au stress, mais ce cofacteur essentiel peut contribuer à votre réponse au stress et même à vos habitudes de sommeil. Le magnésium contribue à soutenir l'activité des neurotransmetteurs qui régulent la réponse au stress, mais le stress chronique et les troubles du sommeil peuvent également épuiser le magnésium.14
Des études ont également établi un lien entre un faible taux de magnésium et les personnes souffrant de stress, de sentiments d'anxiété et de manque de sommeil.14 Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, en particulier les céréales, les légumineuses et les légumes verts à feuilles, de nombreuses personnes n'en consomment toujours pas assez. Une supplémentation peut soutenir les symptômes du stress, l'humeur et le sommeil, en particulier pour les personnes dont l'apport et le statut en magnésium sont sous-optimaux.15,16
Appliquer des solutions naturelles pour la gestion du stress
La résistance au stress ne résulte pas d'un seul changement de comportement ou d'un seul complément. Le régime alimentaire, le mode de vie et le mode de vie peuvent tous jouer un rôle dans la protection contre les conséquences néfastes du stress.
En supposant que vous ne puissiez pas vous défaire de ce qui vous affecte, ces optionsnaturelles peuvent vous aider à trouver des solutions simples etefficaces pour rester en bonne santé et être en mesurede vous adapter aux défis difficiles de votre vie.
Caitlin Beale, MS, RDN, est une diététicienne professionnelle et une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne. Vous pouvez en apprendre davantage sur Caitlin Beale, MS, RDN à l'adresse www.caitlinbealewellness.com.
+Les opinions exprimées dans cet article sont celles des auteurs. Elles ne reflètent pas les opinions ou les points de vue de Pure Encapsulations®.
1. McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.
2. Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. Complementary Therapies in Clinical Practice19, no. 4 (November 2013): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.
3. Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygieneon Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine21, no. 7 (July 1, 2015): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
4. Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN26 (August 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.
5. Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine25 (December 2020): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.
6. Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
7. Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.
8. Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas106 (December 1, 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
9. Stubbs, Brendon, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, Joseph Firth, Theodore Cosco, Nicola Veronese, Giovanni A. Salum, and Felipe B. Schuch. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research249 (March 1, 2017): 102–8. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020.
10. Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection.” Brain Sciences3, no. 1 (January 11, 2013): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.
11. Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi.Nutrients11, no. 10 (October 3, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11102362.
12. Panossian, Alexander, Ean-Jeong Seo, and Thomas Efferth. “Novel Molecular Mechanisms for the Adaptogenic Effects of Herbal Extracts on Isolated Brain Cells Using Systems Biology.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology50 (November 15, 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.
13. Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413.
14. Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski,Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. Nutrients12, no. 12 (December 2020): 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
15. Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.
16. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. Magnesium Research23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.